Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to zbiór objawów, które niektóre kobiety doświadczają na kilka dni przed miesiączką. Mogą one obejmować zmiany nastroju, problemy ze snem, bóle głowy, zmęczenie i inne objawy. Jednym z kluczowych elementów w zarządzaniu tymi objawami jest zdrowa dieta. W tym artykule przedstawię listę produktów, które pomogą Ci przetrwać PMS i pozytywnie wpłyną na twoje samopoczucie w tych dniach.
Zasady diety w PMS
Woda
Nie jest to może „produkt” w ścisłym tego słowa znaczeniu, ale utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest kluczowe dla złagodzenia wielu objawów PMS. Woda pomaga zminimalizować obrzęki i wzdęcia, które są częstymi skutkami PMS.
Produkty bogate w wapń
Wapń odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, a badania pokazują, że może on również pomóc w łagodzeniu niektórych objawów PMS. Dobrymi źródłami wapnia są nabiał, brokuły, migdały i sardynki.
Białko
Białko jest kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu energii i może pomóc złagodzić uczucie zmęczenia, które często towarzyszy PMS. Dobrymi źródłami białka są mięso, ryby, jaja, orzechy i nasiona.
Produkty do unikania w PMS
Alkohol i kofeina
Choć mogą przynieść chwilową ulgę, te substancje mogą pogorszyć niektóre objawy PMS, takie jak zmiany nastroju i problemy ze snem.
Słodzone napoje
Napoje bogate w cukry proste mogą prowadzić do gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi, co może zaostrzyć objawy PMS. Zamiast tego, wybieraj wodę, herbatę bez cukru lub soki z całych owoców.
Najlepsze produkty na PMS
Produkty bogate w magnez
Badania pokazują, że magnez może pomóc w łagodzeniu niektórych objawów PMS, w tym napięcia i zmian nastroju. Źródła magnezu to: orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste, awokado i banany.
Produkty bogate w witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, mogą pomóc w regulacji poziomu hormonów, co z kolei może złagodzić objawy PMS. Dobrymi źródłami witamin z grupy B są: mięso, ryby, jaja, nasiona, orzechy i zielone warzywa liściaste.
Produkty bogate w błonnik
Błonnik może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co z kolei może złagodzić zmiany nastroju związane z PMS. Dobrymi źródłami błonnika są owoce, warzywa, całe ziarna i rośliny strączkowe.
Przykładowy plan posiłków
Śniadanie
Owsianka na wodzie z bananem, nasionami chia i migdałami – doskonałe źródło magnezu, białka i błonnika.
Drugie śniadanie
Jogurt naturalny z owocami sezonowymi i garścią orzechów – dostarczy organizmowi wapnia i białka.
Obiad
Grillowany filet z kurczaka z brokułami i quinoa – bogate źródło białka, wapnia i magnezu.
Podwieczorek
Awokado na chrupkim pieczywie pełnoziarnistym – dostarcza zdrowych tłuszczów i magnezu.
Kolacja
Sałatka z tuńczyka, pomidorów, ogórków, papryki, cebuli i oliwy z oliwek – bogate źródło białka, błonnika i witamin z grupy B.
PMS to zjawisko, z którym boryka się wiele kobiet. Mimo że nie da się go całkowicie wyeliminować, odpowiednie żywienie może znacznie złagodzić jego objawy. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, spożywaniu produktów bogatych w wapń, białko, magnez, witaminy z grupy B i błonnik. Unikaj natomiast produktów zawierających dużo alkoholu, kofeiny i cukru. Każdy organizm jest inny, więc eksperymentuj z różnymi produktami, aby znaleźć te, które najbardziej Ci pomagają.
Jeśli mimo zmian w diecie nadal doświadczasz silnych objawów PMS, nie wahaj się skonsultować z lekarzem. Pamiętaj, że zdrowa dieta to tylko jeden element zarządzania PMS, a inne takie jak regularne ćwiczenia, odpowiedni odpoczynek i wsparcie emocjonalne są równie ważne.
