Od pewnego czasu pojawia się coraz więcej informacji o tzw. „ujemnych kaloriach”. Ta intrygująca koncepcja sugeruje, że niektóre pokarmy mogą dostarczać mniej kalorii, niż nasz organizm zużywa na ich trawienie. Brzmi jak magiczne rozwiązanie dla wszystkich, którzy pragną schudnąć, prawda? Ale czy to prawda, czy to tylko mit? W tym artykule postaramy się przyjrzeć temu zjawisku bliżej.
Co to są ujemne kalorie?
Ujemne kalorie to pojęcie, które opisuje pokarmy, które rzekomo zawierają mniej kalorii, niż organizm potrzebuje, aby je strawić. Przykłady takich żywności to często owoce i warzywa, takie jak seler, grejpfrut, ogórek czy brokuły.
Jak to działa?
Podstawowy proces metaboliczny, znany jako termogeneza pokarmowa (TDP), jest odpowiedzialny za spalanie kalorii podczas trawienia. TDP to ilość energii, którą nasze ciało zużywa na trawienie, absorpcję i przechowywanie składników odżywczych po posiłku. Teoria ujemnych kalorii zakłada, że niektóre pokarmy wymagają do spalenia więcej kalorii, niż dostarczają.
Czy nauka potwierdza teorię ujemnych kalorii?
Co mówią badania?
Jest kilka badań, które sugerują, że niektóre pokarmy mogą przyczynić się do większego spalania kalorii podczas trawienia. Na przykład, białko jest znane z tego, że ma wyższy współczynnik TDP w porównaniu do tłuszczów czy węglowodanów. Ale czy oznacza to, że białko dostarcza „ujemnych kalorii”?
Odpowiedź na to pytanie jest nie. Choć białko może przyczynić się do spalania większej ilości kalorii podczas trawienia, nadal dostarcza więcej kalorii, niż organizm zużywa na jego trawienie. Nie ma dowodów naukowych, które by potwierdziły teorię ujemnych kalorii.
Czy istnieją pokarmy o ujemnej kaloryczności?
W teorii, pokarmy o ujemnej kaloryczności musiałyby zawierać mniej kalorii, niż organizm potrzebuje na ich strawienie. Ale tak naprawdę, żaden pokarm nie spełnia tych kryteriów.
Weźmy na przykład seler. Jest często cytowany jako przykład pokarmu o „ujemnej kaloryczności”. 100 gramów selera zawiera około 16 kalorii. Ale proces trawienia selera zużywa tylko ok. 10% tych kalorii, więc w rzeczywistości wciąż dostarczasz swojemu organizmowi dodatkowe kalorie, konsumując seler.
Implikacje dla utraty wagi
Czy jedzenie „ujemnych kalorii” pomoże mi schudnąć?
Jedzenie pokarmów niskokalorycznych, takich jak warzywa i niektóre owoce, może pomóc w utracie wagi, ale nie dlatego, że mają „ujemne kalorie”. Pomagają one zapełnić żołądek, co może pomóc w zmniejszeniu głodu i ograniczeniu całkowitego spożycia kalorii. Ale ważne jest, aby pamiętać, że klucz do utraty wagi to zrównoważona dieta i regularna aktywność fizyczna.
Jakie są realne strategie na utratę wagi?
Oto kilka sprawdzonych strategii, które mogą pomóc w utracie wagi:
Wybieraj niskokaloryczne, pożywne pokarmy
Choć idea ujemnych kalorii jest niepoparta dowodami, jedzenie dużo warzyw i owoców to zawsze dobry pomysł. Są one bogate w błonnik, który pomaga czuć się pełnym i zadowolonym, a także dostarcza wielu niezbędnych składników odżywczych.
Regularna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna pomaga spalać kalorie i zwiększać metabolizm. Może także pomóc w budowie mięśni, co dodatkowo przyspiesza spalanie kalorii.
Zrównoważona dieta
Nie ma jednego „magicznego” pokarmu, który sam w sobie spowoduje utratę wagi. Zamiast tego, dąż do zrównoważonej diety, która zawiera różnorodne pokarmy bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.
Skup się na jakości, nie tylko na kaloriach
Choć kalorie mają znaczenie, ważne jest także skąd te kalorie pochodzą. Kalorie z ciastek i chipsów nie są takie same jak kalorie z awokado i owoców jagodowych.
Chociaż idea ujemnych kalorii jest kusząca, nie ma dowodów naukowych, które by ją popierały. Zamiast polegać na mitach dietetycznych, skup się na zdrowych nawykach żywieniowych i regularnej aktywności fizycznej. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Dlatego ważne jest, aby znaleźć zdrowy styl życia, który działa dla Ciebie i jest zrównoważony na dłuższą metę.
Jak zintegrować „pokarmy o ujemnej kaloryczności” w zdrowy styl życia?
Chociaż pojęcie „ujemnych kalorii” jest mylące, nie oznacza to, że nie powinniśmy spożywać pokarmów, które są często z nim kojarzone. Wręcz przeciwnie, warzywa i owoce takie jak seler, ogórki, grejpfruty czy brokuły są niskokaloryczne i pełne składników odżywczych. Oto kilka pomysłów na ich włączenie do codziennej diety.
Włącz więcej warzyw do swoich posiłków
Dokładając warzywa do każdego posiłku, nie tylko zwiększasz spożycie składników odżywczych, ale też pomagasz sobie czuć się pełnym i zadowolonym. Spróbuj dodać pokrojone warzywa do swoich jaj na śniadanie, zjeść dużą sałatkę na lunch, a na kolację zaserwuj warzywa na parze jako dodatek.
Przekaśniki na bazie warzyw i owoców
Jeśli potrzebujesz czegoś na szybko, warzywa i owoce to świetny wybór. Są one łatwe do przygotowania i zwykle można je zjeść na surowo. Spróbuj pokrojonego selera lub marchewki z hummusem, albo grejpfruta posypanego cynamonem.
Używaj owoców jako naturalnego słodzika
Zamiast dodawać cukier do swojego jogurtu lub owsianki, użyj dojrzałych owoców. Dodadzą one naturalnej słodyczy i dużo składników odżywczych.
Jakie są inne mity dietetyczne?
Ujemne kalorie to tylko jeden z wielu mitów dietetycznych, które krążą. Oto kilka innych, które warto znać.
Mit: Musisz zrezygnować z wszystkich słodyczy, aby schudnąć
Faktycznie, słodycze są zwykle wysokokaloryczne i niskie w składnikach odżywczych, ale to nie oznacza, że musisz całkowicie z nich zrezygnować. Kluczem jest umiar i porcje.
Mit: Nie powinieneś jeść po 6 wieczorem
Nie ma magicznej godziny, po której jedzenie staje się „złe”. Ważne jest, ile i co jesz przez cały dzień, a nie kiedy to robisz.
Mit: Musisz jeść co dwie godziny, aby utrzymać metabolizm
Nie ma dowodów na to, że jedzenie co dwie godziny przyspiesza metabolizm. Kluczem jest jedzenie, kiedy jesteś głodny, a nie na zegar.
„Ujemne kalorie” to atrakcyjna idea, ale niestety nie jest poparta dowodami naukowymi. Jednak pokarmy często kojarzone z „ujemnymi kaloriami”, takie jak warzywa i owoce, są ważnym elementem zdrowej diety. Pamiętaj, że kluczem do utraty wagi i zdrowego stylu życia jest zrównoważona dieta i regularna aktywność fizyczna, a nie magiczne rozwiązania.