Rozumienie, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki, jest kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia, zarządzania wagą i osiągania celów fitness. Czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy przybrać na masie, kluczem do sukcesu jest kontrola ilości spożywanych kalorii oraz jakości i rodzaju tych kalorii.
Czym są kalorie?
Kalorie to jednostki energii. Kiedy mówimy o kaloriach w odniesieniu do jedzenia, odnosimy się do ilości energii, którą nasze ciało może wykorzystać z pokarmu. Ciało używa tej energii do wykonywania wszystkich swoich funkcji, od podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie i krążenie krwi, po aktywności fizyczne, takie jak chodzenie, bieganie i pływanie.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć na kilka różnych sposobów, ale jednym z najpopularniejszych i najbardziej dokładnych jest użycie równania Mifflin-St Jeor.
Równanie Mifflin-St Jeor
Równanie Mifflin-St Jeor jest obecnie uważane za najdokładniejszą metodę obliczania BMR (podstawowej przemiany materii), czyli ilości kalorii, które spalałbyś, gdybyś spędził cały dzień nie ruszając się z miejsca.
Dla mężczyzn: BMR = 10 * waga (kg) + 6.25 * wzrost (cm) – 5 * wiek (lata) + 5 Dla kobiet: BMR = 10 * waga (kg) + 6.25 * wzrost (cm) – 5 * wiek (lata) – 161
Po obliczeniu BMR, musisz pomnożyć to przez wskaźnik aktywności fizycznej (PA), aby uwzględnić kalorie spalone przez aktywność fizyczną. PA może wynosić od 1,2 (dla osób o bardzo małej aktywności) do 2,5 (dla profesjonalnych sportowców).
Czym są makroskładniki?
Makroskładniki to składniki odżywcze, które nasze ciało potrzebuje w dużych ilościach. Są trzy główne makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Każda z nich dostarcza nam różnej ilości kalorii na gram:
- Białko: 4 kalorie na gram
- Tłuszcze: 9 kalorii na gram
- Węglowodany: 4 kalorie na gram
Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki?
Zapotrzebowanie na makroskładniki będzie różne w zależności od Twojego stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, celów zdrowotnych i dietetycznych. Poniżej przedstawiamy ogólne wytyczne, jak obliczyć zapotrzebowanie na każdy makroskładnik.
Białko
Białko jest niezbędne dla wzrostu i naprawy tkanek, zdrowia skóry, włosów i paznokci, a także dla produkcji enzymów i hormonów. Generalnie zaleca się spożywanie od 0,8 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała, w zależności od poziomu aktywności fizycznej i celów zdrowotnych.
Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia mózgu, produkcji hormonów, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i utrzymania zdrowych włosów i skóry. Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły około 20-35% Twojego całkowitego spożycia kalorii.
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego ciała i mózgu. Zaleca się, aby stanowiły około 45-65% całkowitego spożycia kalorii. Pamiętaj, aby skupić się na zdrowych węglowodanach, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa, a nie na prostych cukrach, takich jak cukier, biały chleb i słodycze.
Jak dostosować swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki do swoich celów?
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, co oznacza, że musisz spalać więcej kalorii, niż spożywasz. Bezpieczny deficyt kaloryczny to około 500-1000 kalorii dziennie, co powinno prowadzić do utraty około 0,5-1 kg na tydzień.
Jeśli chcesz przytyć, musisz stworzyć nadwyżkę kaloryczną, czyli spożywać więcej kalorii, niż spalasz. Bezpieczna nadwyżka kaloryczna to około 500 kalorii dziennie.
Jeśli chcesz utrzymać swoją wagę, musisz spożywać tyle samo kalorii, ile spalasz. Możesz obliczyć to, używając równania Mifflin-St Jeor i mnożąc przez swój poziom aktywności fizycznej.
Pamiętaj, że jakość Twojej diety jest równie ważna, co ilość kalorii. Skupiaj się na spożywaniu pełnowartościowych, nieprzetworzonych pokarmów i utrzymaniu zrównoważonego spożycia makroskładników.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i na makroskładniki jest kluczowe dla osiągnięcia Twoich celów zdrowotnych i dietetycznych. Pamiętaj jednak, że te obliczenia są tylko wytycznymi i mogą wymagać dostosowania, w zależności od Twojego indywidualnego stylu życia, poziomu aktywności fizycznej i reakcji organizmu. Zawsze jest dobrym pomysłem skonsultować wszelkie znaczące zmiany w diecie lub stylu życia z lekarzem lub dietetykiem.
