Szybkie tempo życia często sprawia, że nasza dieta schodzi na dalszy plan. Zabieganie, stres, brak czasu – wszystko to wpływa na to, co i jak jemy. Często sięgamy po gotowe posiłki, które nie zawsze są zdrowe. Ale co jeśli powiedziałbym Ci, że możesz gotować szybko i zdrowo? Oto 5 sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci zadbać o zdrowie mimo nawału obowiązków.
1. Planowanie posiłków i robienie zakupów na zapas
1.1 Planowanie
Planowanie to podstawa zdrowego żywienia, szczególnie dla osób o ograniczonym czasie. To, co zjemy w ciągu dnia, zależy przede wszystkim od tego, co mamy w lodówce i szafkach. Jeśli z góry zaplanujemy swoje posiłki na cały tydzień, będziemy wiedzieć, co kupić, a co zostawić na półce sklepowej.
1.1.1 Jak zacząć planować posiłki?
Zacznij od spisania posiłków, które chcesz zjeść w ciągu najbliższego tygodnia. Dobrze jest uwzględnić tutaj różne grupy produktów: warzywa, owoce, białko, węglowodany i tłuszcze. To zapewni zbilansowanie Twojej diety. Pamiętaj, że planowanie nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw. Wręcz przeciwnie, możemy je włączyć do naszego jadłospisu, dbając jednocześnie o to, by były zdrowe i lekkie.
1.2 Robienie zakupów na zapas
Gdy nasz plan posiłków jest już gotowy, pora na zrobienie zakupów. Jeżeli będziesz robić je na zapas, zaoszczędzisz czas, który byś spędził na codzienne wizyty w sklepie.
1.2.1 Jak robić zakupy na zapas?
Robiąc zakupy, warto skupić się na produktach niepsujących się szybko. To mogą być kasze, ryż, makaron, mrożonki, ale również takie produkty jak oleje, przyprawy, konserwy itp. Dobrze jest też zawsze mieć w domu pewną podstawę warzyw i owoców.
2. Gotowanie w dużych ilościach i mrożenie
2.1 Gotowanie w dużych ilościach
Kolejnym krokiem do szybkiego i zdrowego gotowania jest przyrządzanie posiłków w większych ilościach. Dzięki temu, przy jednym gotowaniu, zaopatrzymy się w kilka porcji jedzenia, które możemy zjeść przez następne dni. Jest to niezwykle wygodne i oszczędza sporo czasu.
2.1.1 Przykładowe potrawy do gotowania w dużych ilościach
Dobre do tego celu są różnego rodzaju zupy, gulasze, czy dania jednogarnkowe. Na przykład, możemy przygotować dużą ilość zdrowej grochówki czy lekkiego kurczaka curry z ryżem. Takie dania są sycące, zdrowe i smaczne, a do tego świetnie sprawdzają się na następny dzień.
2.2 Mrożenie
Niektóre potrawy możemy także zamrozić na później. To doskonałe rozwiązanie, gdy mamy bardzo mało czasu na gotowanie.
2.2.1 Jak mrozić jedzenie?
Jeśli decydujemy się na mrożenie, ważne jest, aby zrobić to prawidłowo. Najpierw potrawa musi całkowicie ostygnąć. Następnie dzielimy ją na porcje i pakujemy do pojemników. Warto zaznaczyć na nich datę przygotowania dania, żeby wiedzieć, jak długo jest przechowywane.
3. Wykorzystanie sprzętów kuchennych do szybkiego gotowania
3.1 Wielofunkcyjne urządzenia kuchenne
Chociaż tradycyjne metody gotowania mają swoje uroki, czasem warto skorzystać z nowoczesnych rozwiązań. Wielofunkcyjne urządzenia kuchenne, takie jak ekspresy do kawy z funkcją parzenia herbaty czy szybkowary, mogą znacznie skrócić czas przygotowywania posiłków.
3.1.1 Przykładowe urządzenia, które ułatwią Ci gotowanie
Szybkowar to niewątpliwie jedno z najpraktyczniejszych urządzeń w kuchni. Pozwala na przygotowanie różnego rodzaju dań w krótkim czasie, zachowując przy tym wszystkie witaminy i minerały. Inny przykład to blender – idealny do przygotowywania smoothie, zup-kremów, czy domowych mleczek roślinnych.
3.2 Gotowanie w parowarze
Gotowanie na parze to jedna z najzdrowszych metod przyrządzania posiłków. Nie wymaga dodatku tłuszczu, a do tego zachowuje większość witamin i minerałów w warzywach. W parowarze możemy przyrządzić zarówno warzywa, ryby, jak i mięso.
4. Szybkie i zdrowe przekąski
4.1 Przekąski „na wynos”
Jeśli często jesteś w biegu, warto pomyśleć o zdrowych przekąskach „na wynos”. Takie mini posiłki nie tylko zaspokoją nagły głód, ale również dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
4.1.1 Przykładowe zdrowe przekąski
Najlepszymi zdrowymi przekąskami są te, które są łatwe do przygotowania i pakowania. To mogą być np. orzechy, pestki, owocowe batony, a także pokrojone warzywa lub owoce. Warto mieć je zawsze pod ręką.
4.2 Smoothie
Smoothie to kolejny świetny pomysł na szybki i zdrowy posiłek. Można je przygotować na bazie owoców, warzyw, a nawet dodawać do nich białko w postaci odżywek białkowych czy naturalnego jogurtu.
4.2.1 Przykładowe przepisy na smoothie
Możemy przygotować np. zielone smoothie z jarmużu, banana, jabłka i odrobiny miodu. To zdrowy i pożywny posiłek, który dostarczy nam energii na cały dzień.
5. Gotowanie z wykorzystaniem zdrowych składników
5.1 Wybór zdrowych produktów
Szybkość przygotowywania posiłku to jedno, ale nie możemy zapomnieć o tym, że to co jemy powinno być przede wszystkim zdrowe. Wybór odpowiednich składników to podstawa.
5.1.1 Jakie produkty wybierać?
Stawiaj na produkty naturalne, pełnowartościowe, nieprzetworzone. Wybieraj różnego rodzaju kasze, ryż, pełnoziarnisty makaron, chude mięso, ryby, jajka, a także dużo warzyw i owoców. Unikaj produktów z dużą ilością dodatków chemicznych, konserwantów, sztucznych barwników.
5.2 Przyprawy
Przyprawy nie tylko dodają smaku naszym potrawom, ale mogą być również źródłem wielu korzyści zdrowotnych. Niektóre z nich, jak np. kurkuma, cynamon czy oregano, mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
5.2.1 Jak korzystać z przypraw?
Nie bój się eksperymentować z różnymi przyprawami. Pamiętaj, że niektóre z nich, jak np. chilli czy imbir, dodają potrawom pikanterii, więc używaj ich z umiarem. Inne, jak np. bazylia czy oregano, świetnie komponują się z daniami włoskimi.
Podsumowując, szybkie i zdrowe gotowanie jest możliwe. Wystarczy tylko trochę planowania, właściwe podejście do zakupów, efektywne wykorzystanie czasu w kuchni i wybór odpowiednich składników. Pamiętaj, że zdrowe jedzenie to inwestycja w Twoje zdrowie, samopoczucie i wygląd. To także dowód szacunku dla siebie i swojego ciała. Warto zatem zatroszczyć się o to, co spożywamy na co dzień, nawet jeśli jesteśmy zabiegani.